Panikattacke: Was du jetzt tun kannst

Was tun bei einer Panikattacke?

Eine Panikattacke fühlt sich an, als wäre etwas Schlimmes im Gange – obwohl dein Körper gerade nur Alarm schlägt. Das Wichtigste jetzt: Du musst nichts „richtig“ machen. Du musst nur über die nächsten Minuten kommen.

Sofort beruhigen

• Atmen verlangsamen: Einatmen durch die Nase, langsam ausatmen durch den Mund. Zähle beim Ausatmen leise mit.
• Füße spüren: Drücke die Füße fest in den Boden. Nenne dir drei Dinge, die du siehst.
• Nicht wegrennen: Wenn möglich, bleib kurz stehen oder setz dich hin. Flucht verstärkt oft die Panik.

Panikattacke alleine überstehen

Du bist nicht gefährlich. Dein Körper kann diese Welle aushalten – auch ohne jemanden an deiner Seite. Sag dir innerlich: Das ist Panik. Es geht vorbei.

Wenn du kannst, leg eine Hand auf die Brust oder den Bauch. Spüre die Bewegung beim Atmen. Das hilft, aus dem Gedankenkreisen herauszukommen.

Was hilft sofort gegen Panik?

• Kaltes Wasser über die Handgelenke oder ins Gesicht
• Ein kurzer Spaziergang, wenn du dich sicher fühlst
• Geführtes Audio, das dich Schritt für Schritt durch die Minuten führt – ohne dass du lange lesen musst

Hilfe bei Panikattacke bedeutet in diesem Moment: weniger tun, langsamer werden, dem Körper Zeit geben. Die Welle flacht ab – meist innerhalb von 10 bis 20 Minuten.