Warum ich bei Panikattacken zum Jasagen rate

Meine eigene Erfahrung

Ich hatte 2014 selbst mit Panikattacken zu tun. Ich bekam verschiedene Ratschläge – auch professionelle Hilfe durch eine Therapeutin.

Ich probierte Atem- und Entspannungsübungen aus. Ich versuchte, mich abzulenken, mich zu beruhigen oder mit körperlichen Reizen wie kaltem Wasser gegenzusteuern.

Manches half vielleicht kurzzeitig. Aber nichts davon löste das eigentliche Problem: Ich wollte die Panik unbedingt verhindern oder möglichst schnell wieder loswerden.

Damit blieb jede neue körperliche Empfindung ein Alarmsignal. Sobald ich merkte, dass eine Attacke beginnen könnte, setzte der innere Widerstand ein:

Nein. Nicht schon wieder. Das darf jetzt nicht passieren.

Und genau dieser Kampf gegen die Panik lieferte dem Alarmsystem immer neuen Grund, weiterzumachen.

Der entscheidende Perspektivwechsel

Geholfen hat mir schließlich eine radikal einfache Botschaft, auf die ich durch ein Video und das Buch Wenn plötzlich die Angst kommt von Roger Baker gestoßen bin:

Hör auf, gegen die Panik zu kämpfen. Sage Ja zu ihr.

Nicht: Ja, die befürchtete Katastrophe wird eintreten.

Sondern:

„Ja, diese Empfindung ist jetzt da. Ja, mein Körper macht das gerade. Ich lasse es geschehen.“

Ich habe dieses Ja nicht nur gedacht, sondern körperlich ausgedrückt. Ich habe mit dem Kopf genickt und immer wieder gesagt:

Ja. Okay. Das ist jetzt so.

Kam ein neuer beängstigender Gedanke, sagte ich auch zu dessen Auftauchen Ja. Kam stärkeres Herzklopfen, Schwindel oder Unruhe, nickte ich wieder.

Die Panik durfte da sein. Damit verlor sie allmählich ihre Macht.

Warum keine besondere Technik nötig ist

Viele Tipps gegen Panik sind nicht grundsätzlich falsch. Langsames Atmen, Bewegung, frische Luft oder kaltes Wasser können sich angenehm auswirken.

Problematisch wird es, wenn daraus die Überzeugung entsteht:

„Ich kann eine Panikattacke nur überstehen, wenn dieses Hilfsmittel verfügbar ist.“

Eine Attacke kann aber genau dort auftreten, wo man wenig Handlungsspielraum hat: im Flugzeug, in einer feststeckenden U-Bahn, in einer Menschenmenge oder während einer Situation, die man nicht einfach verlassen kann.

Dann wird das fehlende Hilfsmittel selbst zum neuen Grund für Panik.

Das Jasagen braucht dagegen keine Vorbereitung und keine äußeren Bedingungen. Ich kann es überall tun. Es bringt mich aus der Rolle dessen heraus, der verzweifelt auf Rettung wartet, und zurück in eine aktive Position:

Ich entscheide, nicht mehr gegen das anzukämpfen, was ohnehin gerade geschieht.

Was ich danach beobachtet habe

Ich habe diese einfache Vorgehensweise später auch anderen Menschen mit Angst- und Panikzuständen weitergegeben. Auch sie berichteten, dass ihnen gerade dieser Perspektivwechsel geholfen hat.

Das bedeutet nicht, dass jede Panikstörung mit einem einzigen Satz erledigt ist. Hinter wiederkehrenden Attacken können Belastungen, Vermeidungsverhalten oder andere psychische und körperliche Faktoren stehen, die zusätzlich behandelt werden sollten.

Aber für den akuten Moment ist die Botschaft erstaunlich vollständig:

Es ist unangenehm, aber nicht gefährlich. Ich kämpfe nicht dagegen. Ich sage Ja und lasse es geschehen.

Zum Weiterlesen

Meine wichtigste Buchempfehlung zu diesem Thema ist:

Roger Baker: Wenn plötzlich die Angst kommt – Panikattacken verstehen und überwinden

Englischer Titel:

Understanding Panic Attacks and Overcoming Fear

Baker ist klinischer Psychologe und beschreibt verständlich, was bei einer Panikattacke im Körper geschieht, warum die Angst vor der nächsten Attacke das Problem aufrechterhalten kann und wie man aus diesem Kreislauf herauskommt.

Das Video, durch das ich zusätzlich auf diese Vorgehensweise gestoßen bin:

Dr. Harry Barry: Doctor Explains How to Stop a Panic Attack (Youtube, 2014)